完全食!?白米の3倍もの栄養があると言われる玄米を食べてみた!

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白米以前の主食「玄米」に注目してみた

 

こんにちは!タツノオトシゴです(@Phycodurus3

ご無沙汰しております。

リアルが色々と忙しくなってきたのと、全くスイッチが入らないのでブログ全然書いてませんでした。

久々の今回は飯ネタ!

それも、我々日本人の主食である『米』特集です!

玄米をメインテーマに色々書いてみました。

 

 

米の歴史

 

我々日本人の食生活に欠かせない食料と言えばやはり『米』

米は、本当に腹が減っている時、炊きたてのご飯にちょっとしたオカズがあれば元気が湧いてくるスペシャルな食べ物。

他国の食文化が入ってきて手軽に色んな食事を楽しめるようになった現代でも『米』は我々の遺伝子に組み込まれているかの如く、食卓に定着している。

米が嫌いという人はいるだろうか?

僕はカレーが嫌いという奇特な人には出会ったことはあっても、米を嫌う人に出会ったことは一度もない。

1億人の中にはそんな人もいるのかもしれないけれど、まぁ少数of少数派だと思う。

そんな米であるが、米と聞いて想起するのは白く輝くツヤツヤの白米ではないだろうか?

実はこの白い米「白米」が一般的に食べられるようになったのは江戸時代頃だと言う。

それ以前は稲作が始まった弥生時代から玄米が主食であったそうです。

実は白米より玄米のほうが歴史が長く、白米が我々日本人に普及したのはここ数百年程度の出来事なんですね〜!

これは驚きました。

 

 

そもそも玄米と白米って何が違うのよ

 

僕自身そうでしたが、玄米白米の明確な違いを知りませんでした。

色が違うだけでは?くらいにしか思ってなかったのですが、色々調べていくと全く別物ということがわかってきました。

玄米には胚芽が付いており、それを精米で削ぎ落とした状態が白米なんだそうです。

玄米は収穫してから割とすぐの状態、白米は結構後の工程なんだそうです。

この胚芽部分にはビタミンB1が多く含まれているので、白米に比べて玄米の方が栄養的に優れていると言われているそうです。

白米が江戸を中心に広がった背景としては、単純に”白米の方が味が美味しかったから”という理由が大きいようです。

この白米革命のせいでビタミン不足がおき、脚気という病が広がってしまう原因になったのは有名なエピソード。

当時の庶民の食生活と言えば、玄米に漬物、ちょっとした小魚、味噌汁といった質素な食生活だったので、白米では必要なビタミンやミネラルが補えず脚気が蔓延したというわけです。

侍や大名を中心に『江戸に行くと体調が悪くなる』という者が現れるほどだったとか。

その後、白米主義は地方にも広がっていき、やがて玄米に取って代わり、日本人の炭水化物の代表となりました。

 

 

玄米と白米の栄養素比較

 

玄米の栄養素を一目でわかるようにで白米と比較してみました。

栄養比率の項目は白米との比較

ほとんどの栄養素において玄米が上回っているのがお解りいただけるかと思います。

大昔の日本人が一汁一菜のような食生活でも健康で生きていられたのは玄米のおかげだとも考えられているのだとか。

 

◆玄米と白米の栄養比較

白米100g玄米100g栄養比較
エネルギー 356Kcal350Kcal98.3%
たんぱく質6.1g6.8g111.5%
脂質0.9g2.7g300%
炭水化物77.1g73.8g95.7%
灰物0.4g1.2g300%
ナトリウム1mg1mg100%
カリウム88mg230mg261.4%
カルシウム5mg9mg180%
マグネシウム23mg110mg478.3%
リン94mg290mg308.5%
0.8mg2.1mg262.5%
亜鉛1.4mg1.8mg128.6%
0.22mg0.27mg122.7%
マンガン0.8mg2.05mg256.3%
ビタミンE0.2mg0.3mg150%
ビタミンB10.08mg0.41mg512.5%
ビタミンB20.02mg0.04mg200%
ナイアシン1.2mg6.3mg525%
ビタミンB60.12mg0.45mg375%
葉酸12μg27μg225%
パントテン酸0.66mg1.36mg206.1%
食物繊維(水溶性) ー0.7g
食物繊維(不溶性)0.5g3.0g600%

※科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より

 

 

玄米のデメリット

 

先の項目で玄米と白米を比較したデータ表を見れば、白米なんかより玄米食った方が全然いいじゃん!

と思う方もいらっしゃるかと思います。

実際、僕も玄米を食生活に導入しようと考えた最初のキッカケは、玄米のスーパーフードっぷりに惹かれたから。

しかし、メリットばかりではなく、残念ながらデメリットもあります

いくつか玄米のデメリット面を挙げてみたいと思います。

 

  1. 正直あまり美味しくない…..まずはこれ。後半の実食レビューで触れますが、白米と比べて玄米はお世辞にも美味しいとは言えません。具体的なことはレビューに記述します。
  2. 消化に悪い…..精米前の状態が玄米なので、玄米は表面が固い殻(セルロース)で覆われています。これが消化に時間がかかる原因。故に玄米はよく噛んで食べなくてはいけません。
  3. フィチン酸が含まれている…..玄米についてのデメリット面で一番よく取り上げられるこのフィチン酸。フィチン酸は強力な解毒作用があり、それにより抗ガン作用を発揮したりするのですが、欠点として、ミネラル(カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなど)も体外に排出してしまうのです。ただし、これについては玄米を発芽させることで防げるとの研究結果が出ているようです。
  4. 農薬の影響をモロに受ける…..これに関してもフィチン酸が絡んでいます。玄米は米糠を落としていない状態のもの。この米糠の中に栄養素やフィチン酸が含まれています。米は籾殻(もみがら)や米糠(こめぬか)に農薬が残るので、米糠を残した玄米には農薬が溜まりやすいというわけです。玄米を選ぶ際は無農薬を選びましょう。

 

ザッとまとめてみましたが、玄米についての記事や情報は本当に多く出回っていてどれが本当なのか見極めるのが難しいです。

どこの誰が書いたかわからないブログ記事を信じるのは危険なので(僕もブロガー名乗っているので矛盾してますが)、研究論文に目を通すことをオススメします。

玄米については国内外、色んな論文が公表されているので、論文の情報を信じるほうが良いかと。

いくつか論文を載せておきました↓

 

秋田栄養短期大学・佐藤実氏の論文  >

玄米がコレステロール排出に及ぼす影響について  >

玄米食の安全性について  >

 

 

いざ実食!

 

玄米について前情報を僕の知る限り色々書いたので、ここからはこれまで食べてた米や、玄米実食について書いていきたいと思います。

 

これまでの米ルーティン

 

まずはこれまで食べてきた米について。

基本的には2種類。

白米十六穀ごはんを食べてきました。

白米も十六穀ごはん、どちらもお馴染みAmazonで購入しております。

 

 

 

重い物でも運んでくれるAmazonはニートの味方٩( ‘ω’ )و

 

はくばくの十六穀ごはんはいつものお米に混ぜて炊くだけなので手軽で重宝しています。

もちあわ、黒米、黒豆、アマランサス、発芽玄米、キヌア、たかきび、小豆、黒ごま、白ごま、もちきび、大麦、赤米、ひえ、はと麦、とうもろこしが入っています。

いつもと同じ水加減で炊ける点が面倒くさがりな人にも嬉しいポイント。

これだけの穀類を個別に揃えるのは大変ですからね〜!

実際に炊き上がるとこんな感じ。

 

赤飯のような色味に炊き上がりに

 

炊き上がりは赤米や黒米の影響で赤飯のような色合いに。

食感は若干豆豆しくなります。味もやはり豆の味が若干移るような風味になる感じがします。

そのまま食べるのが飽きてきたらリゾットやカレーにアレンジして食べると飽きずに食べれる気がします。

以前十六穀ごはんを使って作った地中海風シーフードトマトリゾットのレシピはこちら↓

 

十六穀ごはんを使用したリゾットのレシピ  >

 

 

玄米食デビュー

 

さて、いよいよ玄米を食べてみるわけですが、今回購入したのはこちら↓

 

 

コスパと無農薬という点に惹かれて購入。

袋の背面の炊き方を見ながら3合炊いてみました。

 

 

ゴマのようなツブツブの部分に栄養が詰まってます

 

 

う〜ん、茶色い!

米糠がある証拠ですね!

 

 

初めて玄米を食べた感想

 

炊き上がりは水が少し多かったせいか若干ベトついてしまいました。

炊き方は完全に失敗。

食べれないわけではないので、しっかりいただきます。

まずはそのまま食べてみました。

 

 

噂通りあんまり美味しくありませんwww

麦にも似たような独特の風味があります。

また食感も独特。僕の語彙力では表現できる気がしません。

咀嚼後は薄皮が残るような感じがあります。

なるほど、白米が普及するのも頷けます。

週に何食か米ローテーションに加えるくらいが栄養バランス的にも味的にも正解だと思いました。

 

 

アレンジしてみた

 

炊きたて玄米を茶碗一杯ほど食べて、早くも玄米を美味しく食べるにはどうしたら良いのか考えた僕は、冷蔵庫にあるもので美味しくアレンジすることにしてみました。

買い物に行っておらず、あいにく冷蔵庫にはロクなものが入っていませんでした。

とりあえず、

 

  • 高菜
  • 生卵

 

はストックがあったので、両方試してみました。

まずは高菜

北国の寒い地域で多くの時間を過ごした僕には高菜はあまり馴染みがない漬物。

ここ最近でその美味しさに気づき常備してます。

チャーハンや豚骨ラーメンはもちろん、いつもは炊きたての白米に高菜とごま油、ラー油、醤油を数滴垂らして食べたりしているので、玄米にもその食べ方を適用。

 

白米だと美味いが…

 

う〜ん、玄米の主張が強めなので、白米に比べるとそこまでと言った感じ。

そのまま食べるよりはマシになったかもレベル。

 

続いて、生卵

卵かけご飯、通称TKG。

生の卵を食べる国は結構あるんですが、原型そのままを溶いて食べる民族というのは日本人ならでは。

もちろん僕も大好きTKG。

玄米でもいけるのか?!

 

 

うん、これは結構いけます!

玄米特有の食感は残りますが、卵の旨味が勝ってサラサラと食べれます。

以上の実食実験から、玄米のオススメの食べ方として、

 

  • 生卵やとろろのような喉越しの良い食べ方
  • リゾットやカレーのような洋風の味を濃くする食べ方

 

が個人的にオススメな玄米の食べ方だと思います。

 

 

まとめ

 

以上、玄米特集でした!

玄米のフィチン酸のリスクも考慮すると、発芽玄米に変えていこうかな〜とか考えている今日この頃。

米について詳しくないし、情報過多で何が正しいかもよくわからないので、どうなるかわかりませんが、何にしてもバランスの良い食生活は大事だな〜と三十路になってつくづく感じるので、今後も健康に良さげな食材なんかを取り上げたいと思います。

玄米について間違ったことも記載していると思うので、これ知っているよ〜とか、本当はこうだよ〜という情報があったらコメントを通して書いてもらえると幸いです。

三十路にもなると若さだけでは乗り越えられない身体の変化や、具合が悪くなってから対処をしようという西洋医学的な考え方に疑問を感じてきました。

そこで以前より、健康的な食生活に着目し、その中の1つとして玄米に辿り着きました。

健康は楽しく人生を歩む上で最も大事な要素だと思います。

最終的に病院に行かなくなるのが目標です。

そんな感じで健康的な「食」をこれからも発信していきます。

ではでは。

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